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间隔重复法让你快速养成良好的习惯

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  编者按:我们总是希望自己养成各种良好的习惯。然而,事实却并不是想象的这么回事。这篇文章原标题是Using Spaced Repetition to Supercharge Your Habits,作者Brad Buzzard在文中介绍了借助德国心理学家艾宾浩斯的研究理论和数字时代的高效便捷数字工具,来快速养成良好习惯的方法,希望对你有用。

  我曾经有一个习惯,每次吃巧克力棒的时候,我总是会一次吃掉四个。我不知道这是强迫症的表现,还是个人的爱好问题。但就在思考这个问题时,我意识到,在吃零食方面,我要么就应该健康地吃,要么就干脆别吃。

  所以,在随后的几年里,我给自己定了几条严格的规则,并用4到6周严格按照这些规则来生活,然后再缓慢又稳健地打破这些规则,直到回到最初的起点。

  在保持这样的做法到第四个轮回时,我发现,无论上一轮尝试坚持了多久,自己的健康饮食习惯都好像变得更加有规律了。

  实际上,在练习过程中,我并没有在心里为自己打气,从而让自己坚持这个习惯。但每一轮开始后,我最后都发现,这一轮比上一轮坚持的时间更久一些。此外,在遇到小挫折的时候,我选择全盘放弃的可能性也越来越小了。

  然而,比较现实的问题是,坚持到最后,仍然无法避免坚持不住的情况。不过,我却看到了希望的曙光。

  毋庸置疑的是,随着每一轮的行为习惯坚持,我的确开始慢慢地养成了一定的习惯。但是,这个过程中遇到的各种挫折,以及每一轮的重复,会不会以一种我不曾认知的方式,在支撑我的行为习惯养成呢?

  间隔重复法,实际上是结合心理学中两个概念的一种学习方法。这两个概念分别是:遗忘曲线(forgetting curve)以及间隔效应(spacing effect)。它们都是由德国心理学家赫尔曼·艾宾浩斯(Hermann Ebbinghaus)于1885年提出的。

  根据遗忘曲线,当我们学习新知识后,我们对这些知识的记忆,会随着时间的推移而逐渐衰退。而根据间隔效应,如果我们能不断复习所学知识,并逐步增加两次复习之间的时间间隔,我们可以进一步提升自己的学习效率。

  简言之,间隔效应就是一个杠杆,我们可以通过它来影响遗忘曲线:如果我们能多次重复并逐渐增加两次重复之间的时间间隔,我们可以更好地记忆信息。

  根据某项研究发现,之所以间隔效应能起到帮助作用,主要是因为随着时间的流去,记忆之前消化过的信息会变得更难。你对某个信息了解程度越深,如果你能回忆出这些内容的话,你就越容易牢固地记住这个信息。

  简单来说,间隔重复法就是把你的学习任务拆分成若干次来完成的方法,从而在达到遗忘曲线上的优化点时,可以及时地复习有关信息。

  而这个所谓的优化点,就是既有一定间隔时间并且记忆已经开始衰退的时间点,又是时间间隔时间不算太长并且没有完全忘记有关内容的时间点。

  间隔重复法的最大亮点,是它可以用来帮助学习和记忆信息的能力。但仍然有一个不容忽视的问题,即我们是否可以用间隔重复法,来让自己养成某种特定的行为习惯?

  根据我的亲身经历,间隔重复法是可以用来帮助我养成行为习惯的。在后续文章中,我将和大家分享,我是如何通过间隔重复法,同时成功地养成三种习惯的。这三种行为习惯包括健康饮食、健身和冥想。

  最初的时候,当我在想间隔重复法到底能不能帮我养成行为习惯时,我脑海里立即闪现出之前听说过的间隔重复卡片应用。

  第一步:确认选择某间隔重复卡片应用。像AnkiMnemosyne等应用都是非常专业的应用,它们都采用了非常专业的算法,并且在最佳的间隔时间内向你推送需要重复记忆的内容。

  就这两个应用而言,我更喜欢Anki。因为通过这个应用,用户可以上传自定义图片到卡片中,从而增加卡片的视觉呈现内容(你会在后文中了解其重要性)。此外,如果使用Anki桌面版应用的话,还可以更方便地创建卡片。如果你想在移动客户端学习这些卡片的话,你也可以直接将卡片导出至移动端应用中。

  第二步:创建你的卡片牌组。所谓牌组,就是你的卡片收集框。每一个卡片,都可以代表不同的行为习惯。你可以根据自己的喜好,自定义命名各个牌组。

  卡片正面一般用来写下自己希望养成的习惯。我自己的卡片写的是“不吃糖或甜品”。卡片背面一般则是你的答案。我喜欢把这个答案当作是我尝试养成某种习惯过程中,我可能会面临的最大挑战。

  例如,当我饿了想吃零食的时候,但身边却没有健康零食的时候,我就很难继续坚持健康饮食这个习惯。于是,我就会将卡片背面写上“我应该坚持选择进食健康的零食。”,同时还上传了一张比较贴切的图片。

  第五步:添加至少两个另外的习惯卡片。如果要采用间隔重复法,你必须要有多个可以不断记忆、学习或实践的“物品”。这样一来,习惯养成较好的方面则可以排到队列的最后,从而将更多时间花在薄弱方面。

  第六步:安装“更多答案按钮”插件。这个插件的按钮可以变成各种颜色。通过这个插件,你可以更好地控制每次重复的间隔时间或频率。就这项练习而言,我发现这个插件比Anki的默认设置更好用。

  一旦创建好自己的牌组,接下来就是不断的练习了!打开Anki应用,点击“你的牌组”,然后你的第一张卡片就会出现在界面上。

  考虑到这是你第一次复习你的牌组内容,界面上还会显示你所有的卡片。当然,针对每项卡片背后的具体习惯,以及习惯养成的具体程度,则与该卡片显示无关。

  看到卡片后,你就要试着去思考卡片背面以图片形式存在的“答案”。对这张图片的反应,就可以显示出对你来说最有可能也最具挑战的挫折。

  试着想象你正在遭遇这种挫折,然后再接着想象你又会如何成功地应对这种挫折。此外,你还应该回顾最近在养成这项习惯方面的良好表现。

  接下来,点击“显示答案”按钮。然后界面就会显示出卡片背面的答案,同时还会出现六个不同颜色的反馈按钮。这些按钮代表不同的间隔重复频率,选择其中一个按钮,系统就会在该按钮所对应的间隔时间后再次让你复习该卡片内容。

  如果你觉得这个习惯养成起来比较困难,或者在接下来几天时间内你可能无法坚持这个练习的话,那你就可以选择短一点的时间间隔:比如“一分钟之内”或者“十分钟之内”。这种设置,几乎可以让你立马就需要再次复习卡片内容。

  如果你在某项习惯养成练习过程中非常顺利,完全没有任何阻碍的话,那你可以将重复频率进一步调低。

  在学习完卡片内容至明天这段时间内,当你再次复习卡片内容时,你就只会复习你在练习过程中受挫的那些卡片内容。这种方式,可以让你进一步练习有关习惯养成,并不断地提高自信心,直到在这项习惯养成方面取得不错的进展。

  对于既不是很容易养成、但也需要一定时间来养成的习惯,系统每隔几天都会提醒你复习,这样的频率也足够让你更好地养成该项习惯。

  但对于练习表现很好的习惯养成来说,你见到相关卡片内容的频率就要小得多,但这并不意味着你会完全忘记这些卡片内容。毕竟,当你可能最不期待它的时候,它就会自动出现。

  在我们尝试养成某种习惯的过程中,必然会遇到兴奋点与失落点。而借助于间隔重复法,我可以坚持去养成每一个习惯,尽管有极少数时候也有“偷懒”的情况。

  老实说,如今我在这三项行为习惯方面,都比以前做得要好了。更值得一提的是,在整个练习过程中,我完全没有担心自己可能会半途而废。虽然有几次我都是连续两天没有坚持练习,但我在第三天的时候又回到了练习的正轨上。

  根据伦敦大学学院(University College London)2009年的一项研究显示,如果你第一天坚持养成某种习惯、第二天放弃并且第三天又继续坚持的话,你在第三天的时候,习惯会比最开始的时候要强,但肯定要比连续三天都坚持练习要弱一些(这项研究主要调查的是习惯在自动养成方面的强度,也就是说,习惯养成的自动程度有多高)。

  因此,关键就在于尽量拉拢第一天和第三天之间的距离。而要实现这个目的,就需要你视觉想象有关结果。有研究表明,如果你可以想象自己在做某件事的话,它在大脑中起到的反应,和你真正在做这件事情时的大脑反应是相似的。

  如果你在第二天想象自己在练习的话(实际上并没有真正地练习),你至少可以保留一定的习惯自动性,这至少比什么都不做要好。

  换句话说,你就更有可能撑到第三天了。而根据伦敦大学学院的那项研究,如果能保持这么做的话,就可以足够让你保持养成这种习惯。

  此外,也正如前文提到,通过间隔重复法,还可以提高自己的记忆能力。在某些具有挑战的环境中,我们可能会更难坚持自己的习惯。虽然我们可能无法“记忆”自己的习惯,但却可以记住在这些具有挑战的环境下做出的反应。

  最后,相比于一个长长的待养成习惯清单,间隔重复法也显得更为简单便捷。打开卡片牌组过后,你不会立即被所有的卡片内容同时“轰炸”,你只会看到你当时需要复习的卡片内容。当然,你内心里也非常清楚,其他的卡片也会在后续恰当的时间点出现在你面前。

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